Рано вставать и высыпаться: задача осуществима

Большинство людей считают ранний подъём в бодром состоянии сложной и непростой задачей. Но это абсолютно не так. Можно выучиться вставать рано и при этом ощущать себя отлично.

Польза от раннего подъёма

Ранний подъём — значимый элемент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно с самого утра после настоящего ночного отдыха человеческий организм полон сил и энергии. В данное время:

• наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
• ясное понимание;
• есть состояние лёгкости и воодушевления.

Благодаря этому утренние часы — наиболее продуктивное время для легендарных свершений и сложных задач, которые, возможно, не вышло решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и заболевания уходят.

Учёные и врачи согласны, что прекрасное время для подъёма — 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и дальше, сопряжён с подобными малоприятными состояниями, как вялость, разбитость, утомленность. Невысокий физический и психологический тонус сберегается в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскрутиться. Собственно поэтому состоятельные люди (предприниматели, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.

Видео: пять причин просыпаться рано

Как выучиться рано вставать и при этом высыпаться

Формула утренней бодрости состоит из 2-ух слагаемых, создавая которые вы гарантированно отлично выспитесь и испытаете приток сил и энергии.

• правильное время сна;
• правильное просыпание.

Подготавливаемся с вечера

Человеческий организм устроен так, что любая активность хороша лишь в конкретное время. Так, вечерние часы в большинстве случаев формируют качество сна, то, насколько быстро вы сумеете заснуть и как отлично выспитесь. Благодаря этому стоит чётко разделить, что можно и не стоит делать вечером и непосредственно перед тем как ложиться спать:

• Физнагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед тем как ложиться спать интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но вполне можно исполнять лёгкие аэробные процедуры или асаны йоги. Прекрасным вариантом вечерней физ. активности будет прогулка на чистом воздухе, благодаря которой вы истратите лишние калории и насытите организм кислородом.
• Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина прекрасно подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед тем как ложиться спать можно выпить чашку чая из трав. Поздний и обильный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
• Также не рекомендуется пить перед тем как ложиться спать кофе, газированные напитки, спиртное.
• Не стоит начинать вечером интересных дел — чрезмерно велик соблазн не остановиться своевременно и натянуть на протяжении определенного времени отхода ко сну. Лучше все наиболее интересное спланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и пробудится по утру будет очень легко.
• Приготовьте с вечера всё что необходимо для утренних дел. К примеру, если вы намерены беспокоиться о собственном здоровье и готовитесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера костюм для спортивных занятий и кроссовки таким образом, чтобы по утру быстро одеться и не расходовать дорогое время на сборы.
• Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, плохо оказывает влияние на качество сна и скорость засыпания. Лучше в данное время почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку или помедитировать.
• Отлично расслабляет и помогает уснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физнагрузки, в воду добавить можно морскую соль или пенку. Она прекрасно снимет мышечное напряжение.
• Проветрите помещение перед тем как ложиться спать. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.

Желаете проверить неплатежеспособность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера отключать свет и интернет, также мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.

Какое количество времени должен продолжается сон

Пробудится выспавшимся с самого утра может каждый человек. Для того чтобы выработать привычку и отлично себя ощущать при раннем подъёме, следует придерживаться 2-ух правил:

• вставать в одно и то же время;
• спать столько, чтобы длительность сна позволяла расслабиться организму.

При недосыпе утро добрым не бывает

Длительность сна может изменяться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для настоящего отдыха нужно 7–9 часов сна. Данного периода времени в принципе достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий ощущение усталости, полностью расщепился. Если спать меньше кол-во часов в течении дня, это негативно проявляется на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в день в течение долгого времени в организме запускаются отрицательные процессы, приводят которые к обострению хронический болезней и делают больше риск проявления новых.

У учёных в запасе существует очень много различных исследований о сне и советов, как выполнить его наиболее продуктивным. Так, к примеру, есть доктрина, благодаря ей человек проводит во сне 1,5-часовыми интервалами. В промежутке между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, благодаря этому это замечательное время для легкого пробуждения. Выходит, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее — после 7 или 8.

При этом необходимо брать во внимание, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, он отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Итак, для того чтобы высыпаться и отлично себя ощущать, ложиться нужно до 23 часов.

Таблица: рекомендованная длительность сна в зависимости от возраста

Возраст	Длительность суточного сна в часах
0–3 месяца	14–17
4–11 месяцев	12–15
1–2 года	11–14
3–5 лет	10–13
6–15 лет	9–11
14–17 лет	8–10
18–64 года	7–9
старше 65 лет	7–8

Видео: как правильно спать

Как заснуть, если спать вообще нет желания

Главная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь до недавнего времени (или заснуть) и, исходя из этого, не могут до недавнего времени встать. При подобной проблеме можно применять специализированные техники быстрого засыпания:

Закройте глаза и вообразите, что лежите на морском берегу, озера или на поляне в лесу. Тщательно рассматривайте любую деталь получившей картинки, однако при этом постарайтесь не вести внутренний монолог.

Аутотренинг отдыха на природе помогает быстрее заснуть

последнюю технику удачно применяют в разведслужбах, где не хватает времени бороться с бессонницей

Видео: как уснуть, если не спится

Что необходимо делать по утру

Чтобы по утру быстрее пробудится и сразу настроить организм на бодрый лад, выполняйте такие рекомендации:

Для запуска организма выпейте стакан тёплой воды. Кофе, наперекор распространенному мнению, пить не стоит. Данный напиток на самом деле возбуждает нервную систему и повышает энергию, но лишь на короткое время (самый большой эффект продолжается не больше 4 часов). А потом (в следующие 12–16 часов) приходит кофейное похмелье, которое отличается общим снижением жизненного тонуса и мыслительной активности.

Стакан воды запускает организм

Свежий утренний воздух наполняет энергетикой

Зарядка на чистом воздухе — лучшее начало дня

Не обращая внимания на любовь широких слоев населения начинать утро с пробежки, нужно знать об опасностях, которые сопровождают утренние активности. А дело все в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь насыщенная, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать увеличение давления артерий, частоты сердечных сокращений и плохо отразиться на работе сердца, суставов. Благодаря этому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из сказанного выше для хорошего и безопасного пробуждения нам лучше подойдут мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые работают понемногу.

Итак, вставать с самого утра и испытывать при этом ощущение бодрости очень просто. Главное — отыскать собственное время сна, а еще правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?