Длинный сон опасен — почему учёные не рекомендую спать больше нормы?

Всю жизнь нам твердят про то, что недосыпать вредно. 8 часов здорового и здорового сна подаются как идеал для абсолютно всех людей. Но как же вторая сторона медали? Почему в масс-медиа так минимум информации о безмерно долгом сне? Попробуем компенсировать этот маленькой пробел.

Почему много спать вреднее, чем недосыпать

В 2015 году учёные из Массачусетского университета решили проверить статистику, касающуюся нарушений сна и их воздействия на здоровье и смертность людей. Служащие университета провели огромную работу — они обработали десятки уже имевшихся исследований, в которых приняли участие суммарно более 2 миллионов людей. Исследования по большей части касались связи смертности и средней длительности сна в день. Стал очевидным чёткий график-парабола (в форме буквы U), который говорил — если человек проводит во сне очень мало, это указывает на большой риск ранней смертности, но и безмерно длинный сон говорит про то же самом.

Российский учёный Александр Калинкин дополняет эти сведения. Он говорит, что сегодня можно говорить даже о перекосе риска смертности — при чрезмерно длинном ночном отдыхе смерть приходит в среднем до недавнего времени, чем при недосыпе.

К похожим результатам пришла и Элизабет Девор, какая в течение 14 лет (с 1986 до 2000 года) наблюдала и интервьюировала группу добровольных участниц. Представительницы прекрасного пола в этом эксперименте придерживались различных режимов дня — одна группа спала по 6 и менее часов, вторая придерживалась общепринятой нормы в 7–8 часов, а третья выбирала более длинный сон — по 9 и более часов. По результатам Девор, первая и третья группы намного чаще жаловались на проблемы с памятью, концентрацией и работоспособностью. Причём интенсивность жалоб третьей группы была больше, чем у первой — значит, люди, которые спят очень много, испытуют те же проблемы, что и недосыпающие, но намного ярче.

Очень длинный сон не безопасен, чем недосып

Значит ли это, что много спать вредно? Или длинный сон — лишь признак болезней, которые приводят к ранней смертности? Верны оба утверждения. Учёные говорят про то, что при продолжительности сна от 9 часов и более нарушается его качество — что и приводит к нарушению когнитивных функций. Но порой длинный сон — не причина, а последствие какого-нибудь болезни.

О чём говорит длинный сон

Излишняя сонливость и продолжительный сон по 10 и более часов — это очень размытые симптомы, которые могут указывать на всевозможные расстройства. Самое безвредное из них — обычная утомленность, которая лечится налаживанием собственных дел, сменой рабочего места и взятием меньшей ответственности. Но бывают ситуации и более серьёзных болезней, которые провоцируют безмерно длинный сон:

• вирусные инфекции. Вы видели, как во время гриппа или ОРВИ организм регулярно клонит в сон, а сам ночной отдых нередко продолжается 10–12 часов? Это обычное состояние для вирусной инфекции;
• подавлености и тревожные расстройства. К несчастью, определять депрессию довольно трудно — особенно в России, где пока отношение к расстройствам психики очень неоднозначное. Впрочем депрессивные расстройства и очень высокое ощущение волнения как правило провоцируют сонливость и очень высокую продолжительность ночного отдыха. Главная доктрина относительно этого симптома говорит про то, что аналогичным образом организм пытается укрыться от реальности, которая вызывает много отрицательных чувств;
• эндокринные нарушение — к примеру, при недостаточной выработке гормонов щитовидной железой;
• иные болезни, вызывающие гормональные перебои;
• синдром постоянной усталости. Это заболевание вызывается чрезмерной эмоционально-интеллектуальной нагрузкой. Кроме продолжительного сна, есть у него ещё ряд симптомов, среди них без причины скверное настроение, склонность инфекционным заболеваниям, воспалённые лимфо узлы в подмышечной и шейной зонах. Данный синдром сможет определить врач-невролог.

Большинство из этих болезней вызваны неадекватным темпом жизни — может, вы работаете очень много?

Сколько необходимо спать

Самая нижняя отметка графика зависимости смертности от продолжительности сна, вершина параболы, размещается на уровне 7-часового сна. Это означает, что именно такая продолжительность еженочного отдыха советуется для уменьшения риска ранней смертности. Но этот график не берет в учет возрастные и гормональные различия. Благодаря этому учёные выполняют отдельную пометку о том, сколько рекомендуется спать самым разным людям:

• до 12 лет детям рекомендуется спать по 9–10 часов в день;
• на период полового развития (в среднем 12–18 лет) ночной отдых следует уменьшить до 6–7 часов;
• людям молодого возраста до 35 лет рекомендуется спать 7–8 часов;
• зрелым гражданам после 35 лет стоит оставаться в кровати в течение 8–9 часов;
• а людям от 55 и старше опять можно, как в юности, спать по 6–7 часов.

Такие колебания связаны по большей части с выработкой мелатонина — гормона, одной из главных обязанностей которого считается управление периодичности сна. Чем его больше, тем побольше времени необходимо проводить в кровати. У людей в возрасте его кол-во идёт на регресс, а поэтому они могут опять, как подростки, мало спать.

А как учёные относятся к недельному недосыпу, который возмещается 10-часовым сном в выходные дни? В действительности, скорее плохо. Большинство исследований указывают на то, что «доспать недоспанное» можно лишь в течении 48 часов после недосыпа. Благодаря этому, даже в том случае, если на протяжении семи дней не удаётся хорошо спать, в выходные дни лучше попытайтесь держаться вышеприведённой нормы.

Как наладить режим сна

Если длинный сон не считается симптомом какого-либо болезни, то можно наладить режим собственными силами, во избежание нарушений памяти и прочих когнитивных функций, о которых пишет Элизабет Девор в собственном исследовании. Вот пару советов, которые смогут помочь сделать лучше качество сна и уменьшить его продолжительность:

• нужно отказаться от ТВ, компьютера и смартфона хотя бы за два часа до сна. Перед постелью стоит заниматься чем-то, что не особенно загружает ваш мозг и не вызывает приток адреналина. Благодаря этому самое лучшее занятие — чтение лёгких романов (не остросюжетных детективов и уж тем более не депрессивных декадентских произведений);
• не кушайте тяжёлую пищу за 3 часа до сна. В совершенстве необходимо вообще отказаться от еды, потребляя только воду. Если сильно хочется поесть, выбор сделайте в пользу свежего салата из овощей, а не бутерброда с сыром и колбасой;
• если вы обожаете составлять планы на следующий день, лучше сделайте это Днём. В вечернее время не стоит заколачивать голову завтрашними трудностями — это может вылиться в тревожные мысли перед тем как ложиться спать, которые сильно подпортят его качество;
• нужно отказаться от алкоголя за ужином и непосредственно перед тем как ложиться спать. Маленькая доза спиртного помогает быстрее уснуть, но на качестве сна проявляется плохо;
• включите в своё дневное распорядок хотя бы 40 минут занятий спортом. Только поймете, что вы занимаетесь не позднее, чем за два часа до сна;
• перед тем как ложиться спать проветривайте комнату. В спальной комнате должно быть холодно;
• поймете, что в комнате достаточно мрачно и тихо. Выключите всю шумящую технику, задвиньте светонепроницаемые гардины или, если это все невозможно, воспользуйтесь маской для сна и берушами.

Маски для сна могут быть не только полезным, но и привлекательным аксессуаром

Чрезмерно длинный сон — это не обычное общее состояние здоровья, а патология, способная привести к малоприятным последствиям или быть симптомом ещё менее приятных болезней. Вам нужно потрудиться наладить режим сна, а если с этим будут трудности — сходить к доктору для диагностирования.