Наиболее эффективные процедуры для рук и бедер
Хотели иметь умелого тренера по фитнесу? Вы его получили! Тренер Ким Ферфетто (в Инстаграме @KymNonStop) показала нам наиболее эффективные процедуры для рук и бедер, которые смогут помочь вам поправить фигуру всего за 14 дней!
Прочтите нашу инструкцию ниже и повторить процедуры. Они разделены на 2 половины — подогрев и ключевые процедуры, намного лучше сделать подогрев и повторить все ключевые процедуры поэтапно 2 раза. Или применяйте инструкцию по повторам, которая прописана ниже.
Подогрев
Кобра
А. Лягте на пол лицом вниз, ладони на пол под плечи.
Б. Вдохните, поднимаясь на ладонях грудью от пола, вытягивая плечи и вытягивая голову к поверхности потолка.
С. Выдохните и плавно опуститесь в начальное положение. Сделайте 5 подходов.
Кобра 2.0
А. Лягте на пол лицом вниз, ладони на пол, лбом опираясь на пальцы.
Б. Вдохните, чтобы поднять грудь и вынуть руки назад, разместив их над бедрами, концы пальцев при этом обязаны тянуться в сторону ног.
С. На выдохе опустите грудь и вернитесь в начальное положение. Сделайте 5 подходов.
1a. Велосипед
А. Лягте на пол лицом вверх, сложив руки за головой, локти расставлены по сторонам.
Б. Подымите плечи и ноги, чтобы они начали парить над полом. Правое колено направьте в сторону груди, качая торс.
С. Сделайте также с левым коленом.
Сделайте 20 подходов на каждую ногу.
1b. Турбо-пресс
А. Начните с позиции высокой рейки.
Б. Удерживайте позицию, поднимая правую руку и левую ногу повыше.
С. Вернитесь в начальное положение. Потом повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу.
Сделайте 20 подходов на каждую сторону.
Повторите упражнение «Велосипед» (1а), 20 подходов.
Потом повторите упражнение 1b.
2a. Экстра-похудение
А. Начнем с позиции, где локти направлены вперед. Вытяните руку над головой, чтобы бицепсы были рядом с ухом.
Б. Вытяните прямую левую ногу вперед и прямо, левую руку вперед, чтобы затронуть пальцев ног спереди пупка.
С. Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 20 повторений со всех сторон.
2b. Альпинист
А. Позиция боковая рейка.
Б. Приподнимайте левую ногу и тяните ее к левой руке, опуская ее к ноге.
С. Продолжайте менять быстро, сохраняя бедра на одной ровной линии. Повторите на оборотной стороне.
Сделайте 20 подходов
3a. Бегун
А. Встаньте на руки и ноги в позиции обыкновенная рейка.
Б. Притворитесь, что бежите ногами, поднимая то одно, то другое колено к животу. Вторая нога при этом стоит на носке.
Сделайте 20 подходов
Повторите упражнение 2b. Потом еще раз 3a.
3b. Турбо-слим
А. Встаньте в рейке, но на согнутых в локтях руках, т. е. стойте в рейке на локтях и носках, смотря лицом вниз. Растягивайте торс и бедра, опуская поперемено влево и вправо оба бедра, плавно, но активно.
Б. При этом противоположный локоть со стороны, куда вы наклоняете бедра, должен отрываться от земли.
Сделайте 20 подходов.
Повторите все процедуры, начав с 1a.