Содержание
Характерности питания до и после тренировки
Кажется, соблюдение диеты, регулярный спорт, массажи чтобы сбросить лишний вес: что еще необходимо? Но оказывается, что этого мало. То меню, которое мы запланировали для каждого дня, необходимо поменять с учетом времени тренировок. Ведь питание до и после тренировки не может быть одинаковым, оно обязано быть сбалансированным, просчитывать характерности организма во время и после нагрузок.
Питание до и после тренировки
Принцип применения энергии
Гликоген занимает важное место в выработке энергии. Огромная его часть находится в печени и мышцах, а от нагрузок физического плана он начинает расщепляться, из ткани мышц (точнее из саркоплазмы) вырабатываются молекулы глюкозы. Исключительно после применения запасов гликогена начинает сжигаться жир. В организме взрослого находится приблизительно 250 грамм данного вещества. Если не компенсировать его запас после тренировки, то это проявится на росте мышц, периоде восстановления.
Почему это важно
Если перед тренировкой не получить достаточно углеводов, то силы для занятий будет негде брать. А жиры после занятия сведут результат похудения на нет. Как не позволить данных ошибок? Для этого необходимо поставить себе четкую цель: обычное или хорошее похудание. В первом варианте жир будет «гореть», но уйдут и мышцы, объемы тела уменьшатся. Некоторым этого вполне достаточно: одежду можно брать на пару размеров меньше, стрелка на весах радует. Но иным хочется поддерживать уровень массы мышц в одном уровне, сберечь ее. Тогда важно исполнять конкретные условия.
Перед тренировкой
Данный момент не очень важен, основное — получить углеводы для заряда бодрости. За несколько часов можно скушать продукты с небыстрыми углеводами, поменьше белка. Он тоже необходим, однако тут выступит в роли аминокислот, которых понадобится мало. Один из видов — овсянка и мясо птицы, овощи. Крупу можно подобрать любую, а мясо должно быть нежирным. Однако не позже, чем за 2 часа до начала, иначе углеводы не успеют показать себя, ощущение тяжести в желудке не даст удобно заниматься. А если поесть не успеваете — кофе с любым фруктом вроде банана прямо в начале дадут необходимый тонус. Тем, кто просто худеет, можно не принимать ничего, если при этом нет симптомов головокружения, слабости. Существует мнение, что при большом желании скушать что-то вредное — сделать это лучше перед тренировкой, тогда организм активно управится с подобным продуктом, не успеет направить его в жир.
После тренировки
Не очень значимо то, что организм получил перед нагрузкой, впрочем после нее необходимо держаться некоторых правил. Если работаем только над похудением — не есть 2 часа после занятия будет правильным решением. Но при условиях, что через 2 часа меню будет умеренным. Расход калорий произойдет за счёт сжигания жира, другими словами организм продолжит худеть даже в спокойном состоянии. Но в работе со сбережением мышц или поддержанием веса необходимо тщательно отнестись к «углеводному окну». Такое анаболическое окно — это тридцатиминутный период после тренировки, во время которого организм способен направить получившуюся энергию из продуктов на регенерация ткани мышц взамен отложений жира. Очень хороший вариант — употребить половину от потраченных во время тренировки калорий. А процент между белками и углеводами зависит от направления нагрузок физического плана: при аэробной делаем упор на углеводы, а после силовой восстанавливаем больше белка. Тем, кто просто поддерживает вес, все равно необходимо закрываться такое окно, однако есть можно на то кол-во калорий, какое было потрачено.
Что нельзя есть после тренировки
Некоторые продукты решительно не желательны после нагрузок физического плана. Их воздействие перечеркивает результат труда в в зале для занятий спортом, в организме приостанавливаются процессы ускорения вещественного обмена.
1. Жиры.
Жирные продукты приостанавливают усвоение белка с углеводами. Тогда анаболическое окно невозможно закрыть правильно. Также питательные вещества вписуются медленней.
2. Кофеин.
Он оказывает влияние на производство инсулина, гликоген не может расщепиться, это мешает восстановлению его запасов в мышцах. Все, что имеет в себе шоколад, также исключается. Исключение — пищевые ароматизирующие вещества в спортивном питании, которые к настоящему шоколаду отношения не имеют.
Данные правила работают в течении 2-х часов, однако в течение дня уже можно возвращаться к обыкновенному меню.
Расчет калорий в день тренировки
То меню, которое мы планируем до и после тренировки должно вписываться в помещение коридора калорий, которого мы придерживаемся. Некоторые думают, что в день тренинга необходимо сделать больше кол-во потребляемых калорий, реконструировать баланс аналогичным образом. Но это не очень правильно. Затраты на энергию на самом деле необходимо реконструировать, даже в том случае, если цель — похудание. Однако это необходимо делать не один раз, а предусмотреть постоянные нагрузки в формуле расчета калорий на день. Другими словами необходимо раскидать это кол-во для каждого дня одинаково. К примеру, был силовой тренинг, на него тратится около 7-9 ккал за минуту, поэтому за час ушло приблизительно 400 калорий (учитываем перерывы между подходами). При занятиях три раза на протяжении недели мы приобретаем дефицит в 1200 ккал. Вот его и необходимо поделить на всю неделю одинаково: добавляем к повседневному потреблению приблизительно 200 ккал. Это работает в случае если в формуле расчета не были заложены физнагрузки с самого начала.
Опять можно удостовериться, что построение тела и приобретение красивой фигуры — постоянный труд, причем не только физический. Однако этот процесс станет легче, если обладать необходимой информацией. Худейте с радостью!