6 вещей, которые вам нужно будет выполнить, если у вас есть желание сбросить вес после 40
Со временем приходит многое: мудрость, способность сопереживать и понимание того, кто ты есть в действительности. К сожалению, но годы преподносят не только это, но и лишние килограммы, вынуждающие приобретать одежду на размер или (о, боже!) даже два больше.
После 40 освободится от лишних килограммов сложно! Благодаря замедлению вещественного обмена, вы теперь можете сжечь на 300 калорий в день меньше, чем в собственные 20 лет. И это не вымысел скучающих домовладелиц, так говорит американский Совет по физическим упражнениям. Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которые начинаются как раз после 40) может привести к чувствительности к инсулину, что мешает контролировать кол-во сахара в крови. Это способен выполнить ваш уровень сахара в крови более неустойчивым и сделать больше ваше желание поесть, особенно продуктами с большим содержанием углеводов и различными сладостями.
Сложите это вместе и вы поймете, как тяжело потерять вес многим представительницам прекрасного пола после 40 лет. Нужно согласится, это не должно ложиться на их плечи непосильным грузом! Мы рекомендуем вам несколько уловок, благодаря которым можно обмануть собственный метаболизм и получить не только допустимый вес, но и лучшее прекрасное самочувствие.
Вспомните золотые правила похудения
Разумеется, определенные вещи меняют после 40. Но ключевые принципы удачной потери веса остаются теми же, независимо от того, сколько вам лет. Перед тем как делать шаги для изменения собственного питания, освежим в памяти основы.
— Вы должны есть меньше. Это значения не имеет, питаетесь ли вы жареной курицей, коричневым рисом и брокколи. Если вы не сократите собственные порции, вы не будете терять вес. Потребности в калориях у всех различны, однако если представительница слабого пола ест 2000 калорий в день, необходимо стремиться уменьшить данную цифру на 400 до 500 калорий.
— Вы должны терять по 0,5-1 на протяжении недели. Да, это медлительный, но стабильный подход. С ним у вас будет шансов больше построить здоровые привычки (к примеру, больше заниматься спортом и есть больше овощей). Это поможет вам оставаться стройной в долговременной перспективе.
— Пропуск приема пищи несет беспорядок в ваш вещественный обмен. Когда вы пропускаете завтрак или ужин, ваше тело пугается и начинает делать залежи, а не сжигать калории. Пропуск приема пищи также повышает шансы на уменьшения уровня сахара в крови, что сделает вас голодным и уязвимым для сладких углеводов.
Переосмыслить собственные питательные вещества
Сохранение в узде углеводов может выручить в борьбе с возрастной инсулинорезистентностью и способностью хранить стабильный уровень сахара в крови. Поможет и добавление белка в питание. Питательные вещества из белка предупредят возрастную потерю мышц и заставят ваш организм работать тяжелее, чтобы их переварить. В совершенстве каждый прием пищи и перекус обязан быть таким:
— Овощи или фрукты должны заполнить половину вашей тарелки. С большим содержанием клетчатки и воды, они займут много свободного места в вашем желудке, не добавляя слишком немало калорий.
— Постный белок: его часть должна быть размером с вашу ладонь. Отлично, если это будет греческий (настоящий) йогурт, яйца, курица или рыба.
— Сложные углеводы: часть размером с ваш кулак. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи (такие, как сладкий картофель) считаются замечательным выбором.
— Здоровые жиры: они могут добавить килограммы, когда вы пытаетесь похудеть, по этому стоит четко наблюдать за их количеством. Цель – 7 до 10 грамм каждый раз, когда вы едите. Это может быть 1? ч. л. масла из оливок, четверть авокадо, две столовые ложки орехов или семян.
Кушайте меньше калорий, но чаще
Очень высокая резистентность к инсулину может заставить вас ощущать себя голодным. Деление пищи на три блюда средних размеров и один-два маленьких перекуса будет держать ваш уровень сахара в крови в норме в течение дня.
Будьте разборчивы с вашими лакомствами
К большому сожалению, вы не можете как до этого времени есть гамбургеры и шоколадные коктейли и думать, что сбросите лишний вес. Зато вы все равно можете наслаждаться любимой едой. А как часто вы должны себя баловать? Все люди различные, и это на самом деле зависит от ваших целей потери веса. Что необходимо учитывать? Хмельной напиток считается за лакомство, не нужно позволять себе забыть про это. Вам нужно будет выбирать – бокал вина с ужином или кусочек шоколада на десерт.
Больше двигайтесь
Честно нужно признаться, после 40 сбросить вес исключительно с помощью диеты очень тяжело. Предлагаемые 30 минут повседневной активности – это прекрасное начало, но вам нужно будет добавить не менее 10 000 повседневных шагов. Плюс четыре-пять раз на протяжении недели – тренировки с отягощениями. Это поможет вам сберечь массу мышц и сжигать больше калорий.
Изучайте себя и будьте добропорядочными
Если вам за 40, это не значит, что теперь вам нужно будет отказаться от всего вкусненького. Однако если маленький кусочек шоколада ведет вас к целой плитке, вам остается только согласиться, что этот продукт больше не работает на вас в охранной сфере здоровья, какое так важно для вас.
В конце концов, учтите, что стратегии потери веса, которые работают намного лучше, могут изменяться. Наблюдайте за собой, будьте здоровыми и стройными.