Процедуры, которые смогут помочь освободится от болей сверху спины
Думаю, что у многих наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неверно, у вас плохо настроен стул или выбран стол для работы, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже спустя час работы (если не до недавнего времени). К причинам также добавить можно избыточный вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (очень часто полученные из-за спешки и не выполнения всех правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться доктор.
Ниже приведены 8 тренировок, которые смогут помочь вам освободится от малоприятных чувств сверху спины. Для их выполнения не надо необходимое оборудование и они не заберут у вас большое количество времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье очень дорого любых денег.
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам необходимо сделать, это встать с кресла, подойти к проему для двери, упереться руками в стенку немного больше головы и начать гнуться вперед до той поры, пока не почувствуете натяжение мышц спереди ваших плеч. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в начальное положение. Рекомендуется исполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно исполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начните отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и взгляните в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется исполнять его пару раз в день.
Думаю, что многие и так его выполняют даже не думая, когда откидываются в собственном рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки по сторонам.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стенке, разведите руки по сторонам таким образом, чтобы локти и запястья касались стены. Начните плавно подымать руки вверх и по сторонам так высоко, как сумеете, и также плавно их опускаете. Очень важное, наблюдать, чтобы локти и запястья не отрывались от поверхности стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется исполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это обычное сжатие лопаток, которое можно исполнять как стоя, так и сидя. Основное, чтобы руки спокойно отдыхали по обоим бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в этом положении на 5 секунд, и опять расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется исполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает освободится от малоприятных чувств в спине, но и отлично укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, нужно положить под грудь маленькую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Плавно начните подымать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также плавно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтобы она составляла одну прямую одновременно со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется исполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого процедуры уже не как правило составит для вас большого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого процедуры, которая именно мне сильно помогает. К большому сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно тоже должны лечь на твёрдую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не надо. Руки необходимо чуть-чуть согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и в то же время отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в начальное положение. В ходе выполнения этого процедуры необходимо наблюдать за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это значит, что напряжение должны чувствоваться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться в одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат едва ли не на полу) не должно быть!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение слегка напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не надо так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните собственную голову и шею вниз в направлении к пупку. Посчитайте в этом положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверное знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице не должно быть). В этом положении начните плавно подымать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите то же самое с второй рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу акцентировать на том, что не считая включения в работу пресса, вы должны наблюдать за положением собственной головы (не задирать сильно и не опускать), и еще наблюдать за тем, чтобы тело не отклонялось в сторону, так как в ходе выполнения этого процедуры у вас будет огромный соблазн отклониться чуть-чуть вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая иная эластическая веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и отлично закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и берите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится в одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Тяните за концы эспандера, разведя руки по сторонам и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в начальное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется исполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из данных тренировок можно исполнять прямо на работе, а отдельные из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните про них, когда опять почувствуете утомленность или напряжение в спине и плечах, и пробуйте выполнить хотя бы первые 4 процедуры. Я убеждена, что вы жалеть не будете.